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Recomendaciones Altas Temperaturas

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En jornadas que se pronostican altas temperaturas es fundamental mantenerse hidratado, por eso recomendamos llevar bidones de agua para tener al alcance del campo de juego.

A continuación les traemos una guía para la hidratación del fútbolista que no estaría mal tomarse unos minutos y leerla:

¿Cuánto y qué debe beber un futbolista?
Según esta Guía, las necesidades de agua y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de factores tales como la edad, el estado fisiológico, nivel de actividad física y las condiciones ambientales.

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Es muy importante tener bidones de agua a mano para poder hidratarse en cualquier momento.

Antes del partido:
3-4 horas antes del partido. Ingerir de 5 a 7 ml de líquido por kg de peso (para 65 kg, consumir 455 ml de líquido). La bebida debe contener hidratos de carbono que aporten energía de forma sostenida, y sodio que estimule la sed y ayude a la absorción del agua.
1-2 horas antes. Si no se ha orinado o la orina es muy oscura, se debe beber más (3 a 5 ml de líquido por kg de peso corporal) para asegurar un estado óptimo de hidratación.

Durante el partido
Consumir entre 100 y 250 ml de bebida para deportistas cada 20 min hasta un máximo de 1 a 1,5 l/hora. Consumir bebidas que contengan hidratos de carbono del 6 por ciento -8 por ciento. Beber siempre que podamos y el reglamento lo permita.

Al finalizar el partido
Comenzar la rehidratación nada más acabar la actividad. Consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, que pueden encontrarse en bebidas para deportistas, azucaradas, agua con glucosa, zumos, etc., y que contengan electrolitos, como sodio, cloruro, potasio, etc. Para asegurar una rehidratación adecuada los jugadores pueden pesarse antes y después de cada entrenamiento o partido y beber 1,5 veces el peso corporal perdido.

¿Qué factores influyen en la correcta hidratación?

1. Duración e intensidad del ejercicio físico. Cuanto mayor es la intensidad y la duración del ejercicio mayor es la sudoración y por tanto mayor debe ser la ingesta de líquidos.
2. Condiciones ambientales. A mayor temperatura y humedad, mayor es la necesidad de refrigeración del cuerpo y mayor será la sudoración para poder refrigerarnos. Por tanto, cuando más calor y más humedad más líquido debemos ingerir.
3. Características individuales. No todos los deportistas son iguales y no todos responden de la misma manera al ejercicio. Se aconseja no esperar a tener sed y no permanecer en el campo si no se encuentra bien.
4. Condición Física. Si el futbolista está bien entrenado tolerará mejor la práctica deportiva en un ambiente caluroso. Cada uno debe entrenar o jugar de acuerdo a sus posibilidades.
5. Tipo de ropa. La ropa oscura absorbe más radiación solar y provoca mayor sudoración. Se recomienda vestir ropa clara y que transpire bien para facilitar la evaporación del sudor. No se debe entrenar sin camiseta bajo el sol ya que el cuerpo recibe directamente la radiación solar y se produce un aumento de la temperatura corporal.
6. La aclimatación. Un periodo de aclimatación adecuado a las condiciones ambientales permite regular mejor la temperatura corporal y mejorará el rendimiento. 8 días practicando al menos 1,5 horas al día es suficiente para aclimatarse a ambientes calidos y húmedos.
7. Estado de hidratación. Un estado de hidratación adecuado favorece que el cuerpo ponga en marcha el mecanismo de la sudoración adecuadamente, es decir, hay que estar correctamente hidratado antes de empezar a entrenar o jugar.

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